四群点数法　STEP ２: よく食べる食品の「１点(80kcal)重量」を知る

☆　よく使う食品１点（80kcal）あたりの重量　☆
【野菜】　　　　　　　　【きのこ】
レタス…670g　　　　　　えのきたけ…360g
きゅうり…570g　　　　　 エリンギ…330g
大根…440g　　　　　　　
トマト…420g 　　　　　 【海藻】
ほうれん草…400g　　　湯通しわかめ…730g
春菊…360g　　　　　　ひじき…60g
なす…360g　　　　　　　
にんじん…220g　　　　
玉ねぎ…220g　　　　　　
きゃべつ…350g　　　　　
かぼちゃ…90g　　　　 　
「1点（８０kcal)重量」一覧
＊「食品データベース（食材玉手箱・食材百科事典）」にリンクしています。
各食材を利用した料理の紹介は、☆が目印です。
女子栄養大学HP『栄養と料理アーカイブス』からご覧下さい。
分類 食材 食材玉手箱 1点重量 廃棄率* *備考
「まごわやさしい」の話
「わ・や・し・い」の巻き
食物繊維の話１
食物繊維の話２
野菜の生理機能の話
緑黄色野菜 アシタバ 240ｇ 2% 基部
アスパラガス☆：グリーン アスパラガスの話 360ｇ 20% 株元
エンダイブ☆ 530ｇ 0%
オカヒジキ 470ｇ 6% 茎基部
オクラ☆ オクラの話 270ｇ 15% へた
かぼちゃ☆ かぼちゃの話 90ｇ 10% わた、種子及び両端
からし菜☆ 310ｇ 0% 株元を除いたもの
ケール 290ｇ 3% 葉柄基部
京菜☆ 350ｇ 10％ 底盤部及び萌芽葉
コゴミ 290ｇ 0%
小松菜☆ 570ｇ 15% 株元
さやいんげん☆ （隠元豆の話） 350ｇ 3% すじ及び両端
さやえんどう☆ （エンドウ豆の話）
-豆と野菜の顔を持つ-		 220ｇ 9% すじ及び両端
さんとうさい 570ｇ 6% 根及び株元
シソ☆ 220ｇ 0%
シシトウガラシ 300ｇ 10% へた
シュンギク☆ 緑黄色野菜の話・１ 360ｇ 1% 基部
スプラウト 380ｇ N/A
タア菜☆ 620ｇ 6% 株元
高菜☆ 380ｇ 8% 株元
タラノメ☆ 300ｇ 30% 木質部及びりん片
青梗菜☆ 90ｇ 15% しん
ツクシ☆ 210ｇ 15% 基部及びはかま
ツマミナ 400ｇ 0%
ツルムラサキ 620ｇ 0%
トウミョウ 260ｇ 0%
トマト☆ 420ｇ 3％ へた
トマト：ミニトマト 280ｇ 2% へた
トンブリ 90ｇ 0%
菜の花・和種☆ 240ｇ 0%
ニラ☆ 380ｇ 5% 株元
にんじん☆ 220ｇ 3% 根部及び葉柄基部
ノビル 120ｇ 20% 根
ねぎ☆：わけぎ 270ｇ 4% 株元
野沢菜☆ 500ｇ 3% 株元
パセリ☆ 180ｇ 10% 茎
ピーマン☆：青ピーマン ピーマンの話 360ｇ 15% へた、しん及び種子
ピーマン：赤ピーマン 270ｇ 10% へた、しん及び種子
ブロッコリー☆ ブロッコリーの話 240ｇ 50% 茎葉
ホウレン草☆ ほうれん草の話 400ｇ 10% 株元
芽キャベツ☆ 160ｇ 0%
モロヘイヤ 210ｇ 0% *木質つきの場合15%
ヨウサイ 470ｇ 0%
ヨモギ☆ 170ｇ 0%
淡色野菜 アーティチョーク 170ｇ 75% 花床基部及び総包の一部
ウド☆ 440ｇ 35% 株元、葉、及び表皮
かぶ☆ 400ｇ 9% 根端及び葉柄基部
カリフラワー☆ アブラナ科野菜 300ｇ 50% 茎葉
キャベツ☆ キャベツの話 350ｇ 15% しん
キュウリ☆ きゅうりの話 570ｇ 2% 両端
グリンピース☆ (豆類の話)-豆類の分類- 85ｇ 0%
クワイ☆ 65ｇ 20% 皮及び芽
ごぼう☆ 牛蒡の話 120ｇ 10% 皮、葉柄基部及び先端
シロウリ☆ 530ｇ 25% わた及び両端
ズイキ☆ 500ｇ 30% 株元及び表皮
ズッキーニ☆ 570ｇ 4% 両端
セロリー☆ 530ｇ 35% 株元、葉身及び表皮
ゼンマイ☆ 280ｇ 15% 株元及び裸葉
ソラ豆☆ （ソラ豆の話） 75ｇ 25% 種皮
ツワブキ 380ｇ 0％
トウモロコシ(ｽｲｰﾄｺｰﾝ)☆ 85ｇ 50% 包葉、めしべ及び穂軸
トレビス 440ｇ 20% しん
大根☆ 大根の話 440ｇ 10% 葉柄基部
タケノコ☆ 310ｇ 50% 竹皮及び基部
タマネギ☆ ネギ属のｱｽﾋﾟﾘﾝん効果 220ｇ 6% 皮(保護葉)
チコリー 500ｇ 15% 株元及びしん
とうがん☆ 500ｇ 30% 果皮、わた及びへた
なす☆ 360ｇ 10% へた
ニガウリ 470ｇ 15% 両端、わた及び種子
にんにく☆ 大蒜（ニンニク）の話 60ｇ 8% 茎、りん皮及び根盤部
ねぎ☆：根深ねぎ ネギ属野菜の話 290ｇ 40% 株元及び緑葉部
はくさい☆ 白菜の話 570ｇ 6% 株元
ハツカダイコン（＝ラディッシュ）☆ 530ｇ 25% 根端、葉及び葉柄基部
ハヤトウリ 400ｇ 2% 種子
ビート 200ｇ 10% 根端、皮及び葉柄基部
フキ☆ 730ｇ 40% 葉、表皮及び葉柄基部
フキノトウ☆ 190ｇ 2% 花茎
ヘチマ 500ｇ 20% 両端及び皮
もやし☆：ブラックマペもやし 530ｇ 1% 種皮及び損傷部
ユリネ 65ｇ 10% 根、根盤部及び損傷部
ルバーブ☆ 330ｇ 10% 表皮及び両端
レタス☆ レタスの話 670ｇ 2% 株元
レンコン☆ 食事ﾊﾞﾗﾝｽを整える野菜 120ｇ 20% 節部及び皮
ワラビ☆ 380ｇ 30% 側根基部及び葉柄
乾物・その他 カンピョウ☆ 30ｇ N/A
ジュンサイ 1600ｇ N/A
エディブルフラワー N/A N/A
漬物 梅干し☆：調味漬け 85ｇ N/A
キムチ☆：ハクサイ キムチの話 170ｇ N/A
ザーサイ 唐辛子カプサイシンの話 350ｇ N/A
ラッキョウ☆：甘酢漬け 70ｇ N/A
きのこ えのきたけ☆ きのこの話・毒キノコ 360ｇ 15% 柄の基部（いしづき）
エリンギ きのこのエネルギー 330ｇ 8% 柄の基部（いしづき）
キクラゲ☆ 50ｇ 0%
しいたけ生☆：しいたけ 椎茸の話 440ｇ 15% 柄全体
しいたけ：干ししいたけ 45ｇ 20% 柄全体
なめこ☆ 530ｇ 0%
ヒラタケ 400ｇ 8% 柄の基部（いしづき）
ホンシメジ（シメジ）☆ 570ｇ 15% 柄の基部（いしづき）
マイタケ 500ｇ 10% 柄の基部（いしづき）
マッシュルーム☆ 730ｇ 5% 柄の基部（いしづき）
マツタケ☆ 350ｇ 3% 柄の基部（いしづき）
海藻 テングサ☆ 寒天の話 55ｇ 0%
ひじき☆ ひじきの話 60ｇ 0%
のり☆：あまのり・焼きのり 海苔の話 45ｇ 0%
モズク もずくの話 2000ｇ 0%
ワカメ☆：乾燥カットわかめ わかめの話 60ｇ 0%
コンブ☆：マコンブ 昆布の話 55ｇ 0%
◆ 関連ページ ◆
◆四群点数法　STEP　1・食品群を知る：TOP・第３群
◆四群点数法　STEP　２・よく使う食品１点（８０Ｋｃａｌ）あたりの重量：TOP・第３群・ 芋類 ・果物
◆四群点数法　STEP　３・1日２０点(1600kcal)：　TOP
◆食材データベース（食品群別・旬別・科名別）：　TOP ・　第１群 ・ 第２群 ・ 第３群 ・第４群 ・香辛料/ﾊｰﾌﾞ
写真撮影：　岩本朗
（『なにをどれだけ食べたらいいの？』P24〜25より）.
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